アンガーマネジメントの実践方法【怒りっぽい私がキレなくなるまで】　

こんにちは。みぽんです。

今日のテーマは『アンガーマネジメント』です。

怒りのコントロールって皆さんはどうしていますか？

仕事でイライラしている。カッとなって感情のままに怒りをぶつけてしまった。怒りの感情をうまく処理できない。ということはありませんか？

怒りのコントロールが苦手だった私が、実践したアンガーマネジメントのメソッドをご紹介します。

アンガーマネジメトとは

アンガーマネジメントとは

1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。

怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。

当初は犯罪者のための矯正プログラムなどとして活用されていましたが、時代の変遷とともに一般化されていきました。

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会

アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールすることです。決して「怒らない」状態を目指すことではありません。

どんな時に怒りを感じるのか？

人は自分の理想や価値観を裏切られたときに怒ります。「○○すべき」という強いこだわりとマイナスの感情・状態が重なると怒りは発生します。

怒りを感じたときに体に起きる変化

怒りを感じた時には、わたしたち人間の体に様々な変化が起きます。

出典：怒りの心身への影響　

怒りのメカニズムは以上です。

私は怒っているときに、体が硬くなる、話すスピードが速くなる、声のトーンが高くなる傾向があります。

怒りには再現性があります。まるで、ある体の状態とその時の反応が体に記憶されているようです。そのため、体の状態を整えることは、怒りへの反応をコントロールするのを助けてくれます。

皆さんも自分の体の声に耳を傾けて見てみましょう。怒りのメカニズムを肌で感じることができると思います。

アンガーマネジメント【カッと来た瞬間】

カッと来た時に、つい言い過ぎてしまったり、大きい声を出したりして後悔したという経験はないでしょうか。

6秒ルール　

まずは「6秒ルール」です。このやり方はシンプルです。6秒数えるだけです。

怒りの感情のピークは6秒間と言われています。

その根拠は、私たち人間の脳は強い怒りや感情を感じるとアドレナリンを大量に分泌します。そうすると興奮状態になり、冷静な判断ができなくなります。アドレナリンのピークは「カッとしてから6秒まで」と言われています。そのため、この6秒を乗り切れば、冷静さを取り戻せるということです。

この「6秒ルール」は簡単そうに見えますが、なかなか難しいです。大切なことは意識をそらすということです。頭の中で数えてもいいですし、言葉に出してもいいです。

数字の代わりに好きな言葉を6回唱えるというのでもよいです。例えば「大丈夫、大丈夫、大丈夫….」と6回唱えるなどです。

怒りをコントロールするには、まずは脳内に出されたアドレナリンをやり過ごす必要があります。

その場から離れる

次は、「その場から離れる」ことです。怒りを感じた場面から物理的に離れます。

怒りの矛先が家族の場合には、家から離れます。ただし家を離れることが難しい場合は、トイレに避難したり、お風呂に入ったりして、距離をとるいうやり方でも大丈夫です。

タイムアウト

次は「タイムアウト」をとることです。

いったん考えるのはやめて、休憩を取ります。少しの間静かな時間を過ごしたり、休憩を入れてみます。紅茶を飲んだりして、リラックスした時間を持つのもよいでしょう。

ゆっくり呼吸をする

先ほど触れたように、怒りを感じた時に体には様々な変化が起きます。体の状態を整えるために、ゆっくり呼吸を行いましょう。意識をすることで呼吸の回数や速さをコントロールすることができます

また、深呼吸には、副交感神経を刺激し、交感神経優位の体をリラックスした状態にする効果があります。

体を動かす

怒っているときは交感神経が優勢になっているため、ファイティングモードになっています。腕を回したり、ストレッチしたり、歩いたりして体をほぐすのも有効です。

アンガーマネジメント【気分が落ち着いてから】

怒りの反射をコントロールできたら、次は「状況を整理し対策を講じる」に取り組みましょう。

不満を言葉で表現する

気分が落ち着いて、怒りのボルテージが下がったら、相手にあなたの抱えている不満を伝えましょう。そのときの伝え方がとても重要です。

相手を尊重しながら、適切な表現で自己表現をします。（アサーティブコミュニケーションといいます。）あなたの懸念や求めているものをクリアにかつ直接的に伝えます。

「怒り」の原因を分析する

「なぜわたしは怒っているのだろう」と自問自答してみましょう。できれば紙に書き出してみます。

怒りのスイッチがオンになったときに、胸の鼓動が早くなったり、呼吸が浅くなったように感じることってありますよね。私の場合は、話し方が

「○○すべき」のこだわりをなくす

「○○すべき」という価値観や理想がストレスを引き起こしていることがあります。相手にあなたの理想や価値観を求めすぎていないでしょうか？「○○」すべきというこだわりを確認してみましょう。

自分の許せる／許せない境界線を把握しておくと、ストレスを蓄積しないように行動しやすくなります。

自分でコントロールできる解決法を特定する

自分でコントロールできることに集中しましょう。また、怒りの感情を引き起こす状況を避けるための解決方法を特定しましょう。

まとめ

以上、アンガーマネジメントの実践方法でした。

アンガーマネジメントは技術です。技術を習得するには実践的な練習が必要です。残念ながら、アンガーマネジメントは一朝一夕にできることではありません。しかしながら、アンガーマネジメントの技術は鍛えれば必ず身に付きます。気長に少しずつ取り組んで行きましょう。

意識をすることで改善できます。アンガーマネジメントを習得してよりよい人生にしていきたいですね。